五月一到，天氣越來越暖，各色水果也都逐漸上市，讓人忍不住饞蟲大動。這個(gè)季節(jié)到底該選擇哪些水果，又應(yīng)季、又好吃，還健康有營養(yǎng)呢？

今天為大家準(zhǔn)備了一份 5 月水果必吃榜，不僅覆蓋我國南北時(shí)令水果，而且都是滋味甜美、含糖量不高，可以放心炫的“報(bào)恩”水果。(以下排名不分先后)

榜單第一位：枇杷

上榜理由：熱量低、血糖友好、抗氧化、保護(hù)眼睛、補(bǔ)水通便。

1

熱量低

枇杷雖為亞熱帶水果，但熱量僅 41 千卡/100 克，低于蘋果、梨等常見水果。

2

血糖友好

枇杷清甜但含糖量僅 9.3 克/100 克，血糖生成指數(shù)不超過 55，屬于低血糖生成指數(shù)水果，需要控制血糖的朋友也可以吃。

3

抗氧化、保護(hù)眼睛

枇杷類胡蘿卜素含量為 300~4400 微克/100 克，顏色越深含量越高。能抗氧化，還能保護(hù)眼睛和皮膚，有益于對抗干眼癥、眼疲勞。

4

補(bǔ)水通便

枇杷鮮果水分可高達(dá) 92%，還含有增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動的山梨糖醇，有助于潤腸通便。

選好枇杷有技巧：

(1)表皮有絨毛。枇杷表皮的絨毛在運(yùn)輸和儲存過程中會受損傷，因此絨毛越完整，說明運(yùn)輸、存儲損傷小，且新鮮度更高。

(2)顏色橙紅、橙黃。表皮完好、新鮮的情況下，顏色越深成熟度越高，也越發(fā)香甜。

(3)果型橢球、大小中等，表皮完好。橢球型枇杷果肉厚，太大的果子容易因生長太快而降低糖分積累、影響口感，太小的果子可能是發(fā)育不良，成熟度不高、口感偏酸。

吃枇杷要注意：

· 枇杷不能放冰箱冷藏，會發(fā)黑還影響口感。

· 枇杷核中有氰苷，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸，大量食用可導(dǎo)致中毒。

榜單第二位：櫻桃

上榜理由：熱量低、血糖友好、補(bǔ)花青素抗氧化、有益于降壓。

1

熱量低

櫻桃熱量不高，僅 46 千卡/100 克，和枇杷相當(dāng)。

2

血糖友好

櫻桃的含糖量雖不算很低(10.2 克/100 克)，但血糖生成指數(shù)低到僅 22，屬于低血糖生成指數(shù)水果。

3

富含花青素，抗氧化

櫻桃中有花青素、槲皮素等多酚類植物化學(xué)物，能幫助清除自由基，有助于抗氧化。

4

補(bǔ)鉀降壓

櫻桃鉀含量在水果中算比較高的，能達(dá)到 232 毫克/100 克，和香蕉差不多(256 毫克/100 克)，而熱量卻遠(yuǎn)比香蕉低，高血壓的朋友可以吃些櫻桃，有益于補(bǔ)鉀降壓。

選好櫻桃有技巧：

(1)看果柄和果蒂，挑新鮮的。果柄顏色偏綠、柔韌性強(qiáng)、不干枯，櫻桃更新鮮。果蒂處凹陷程度大的甜度更高。

(2)品種不同，口味不同。喜歡甜口選黃蜜、黑珍珠、紅寶石；喜歡酸甜口選擇紅燈、美早。

(3)選顏色深且均勻的。顏色越深，花青素含量越高。顏色均勻無色斑代表櫻桃發(fā)育較好。

(4)果型飽滿，表皮光澤水潤。輕輕觸摸時(shí)表皮有一定彈性和硬度代表果子新鮮。

吃櫻桃要注意：

· 櫻桃要冷藏，不要提前清洗，帶果柄保存效果更好。

· 櫻桃核氰苷能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為氫氰酸，咬碎后大量食用可導(dǎo)致中毒。

· 國產(chǎn)櫻桃品種多、味道好，營養(yǎng)不錯(cuò)，性價(jià)比更高。

榜單第三位：芒果

上榜理由：熱量低、類胡蘿卜素含量豐富、維生素 C 豐富抗氧化。

1

熱量低

熱量 35~52 千卡/100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克，血糖生成指數(shù)為 55，屬于低 GI 水果類。

2

護(hù)眼小能手

類胡蘿卜素含量可達(dá) 897~2080 微克/100 克，比較適合天天對著電腦、書本，眼睛干澀疲勞的上班族和學(xué)生黨。

3

補(bǔ)充維生素 C 抗氧化

維生素 C 含量可達(dá) 14~23 毫克/100 克，雖比不上橙橘，但遠(yuǎn)高于蘋果、梨等，日常用來補(bǔ)充維生素 C、提高身體抗氧化能力還是不錯(cuò)的。

選好芒果有技巧：

(1)看外形。選擇兩頭尖、中間胖，略偏長的，通常核更小、肉更厚。果皮要光滑無褶皺凹陷，說明果子新鮮且未受機(jī)械損傷。

(2)看顏色。顏色金黃、橙黃的芒果成熟度高(青芒除外)，表皮無黑斑說明果子新鮮。

(3)聞香味。成熟度高的芒果聞起來有濃郁果香。

(4)看果蒂。果蒂處輕按有彈性、有一定硬度，說明成熟度剛好。

吃芒果要注意：

· 芒果和枇杷一樣，別冷藏，否則分分鐘凍黑給你看。

· 如果吃芒果后嘴唇灼燒刺痛、腫脹，要警惕過敏，癥狀嚴(yán)重要及時(shí)就醫(yī)。

榜單第四位：桑葚

上榜理由：花青素+維生素 C 雙王者，抗氧化能力強(qiáng)、有益于通便潤腸。

1

超強(qiáng)抗氧化王者

桑葚的花青素含量可達(dá) 14～347 毫克/100 克，比絕大多數(shù)水果高，且顏色越深，花青素含量越高。桑葚的維生素 C 含量也很高(36.4 毫克/100 克)，可以和橘子、橙子比肩。兩者聯(lián)合，有助于抗氧化，叫一聲“抗氧化王者”并不為過。

2

潤腸通便

桑葚膳食纖維含量為 4.1 克/100 克，顯著高于蘋果(1.7 克/100 克)、梨(2.6 克/100 克)和桃(1.0 克/100 克)，加上充足的水分，潤腸通便。

選好桑葚有技巧：

(1)看顏色。選深紫色、紫黑發(fā)亮且顏色均勻的桑葚，成熟度高、味道好。

(2)看果柄。果柄完整且呈綠色的更新鮮。

(3)聞氣味。有果香但無發(fā)酵酒精味、酸味的比較新鮮。

吃桑葚要注意：

· 桑葚要冷藏，且不要提前清洗。

· 怕桑葚有蟲可以用鹽水泡過再流水沖洗。

榜單第五位：楊梅

上榜理由：熱量低、補(bǔ)水止渴、花青素豐富抗氧化。

1

熱量低

楊梅熱量僅 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克，血糖生成指數(shù)也只有 22，減脂期完全可以放心吃。

2

補(bǔ)水止渴

楊梅的水分含量可達(dá) 92%，和西瓜接近，加上有機(jī)酸刺激唾液分泌，補(bǔ)水解渴效果不錯(cuò)。

3

花青素豐富抗氧化

楊梅花青素含量豐富(60.3~227.1 毫克/100 克)，白藜蘆醇含量也高達(dá) 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化作用。

選好楊梅有技巧：

(1)看顏色。選深紅至紫紅且顏色均勻的楊梅(特殊品種除外)，更鮮甜。

(2)看果刺。果刺圓潤飽滿的通常更甜，果刺尖且不飽滿往往酸味明顯。

(3)看果型。果型完整，無滲水、無軟塌腐爛，軟硬適中的更新鮮。

(4)看果蒂。果蒂綠色且完整，表明楊梅新鮮。

吃楊梅要注意：

· 楊梅要冷藏，清洗時(shí)“褪色”是花青素溶于水的正?，F(xiàn)象。

· 鹽水泡楊梅可去蟲，但即便吃了對人體也無害。

· 試試微波爐叮 1~2 分鐘，去除酸澀、口感綿柔。

榜單第六位：小番茄

上榜理由：減重優(yōu)選水果(熱量超低、低糖)、維生素 C+番茄紅素強(qiáng)抗氧化。

1

減重優(yōu)選水果

既是水果又是蔬菜的小番茄熱量超級低，僅 25 千卡/100 克，含糖量僅 5.8 克/100 克，再加上僅 15 的血糖生成指數(shù)，妥妥的“體重和血糖守護(hù)者”，減重優(yōu)選水果。

2

強(qiáng)抗氧化

番茄家族維生素 C 含量都很豐富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量與橘子打成平手。再加上高含量的番茄紅素(約 2.9 毫克/100 克)，讓小番茄的抗氧化作用很強(qiáng)。

選好小番茄有技巧：

(1)看外表。顏色深紅透亮、果皮完整有光澤、果型飽滿的味道更好。

(2)看果柄。果柄完整、呈翠綠色的小番茄更新鮮。

(3)摸手感。軟硬適中有彈性的小番茄成熟度更好。

吃小番茄要注意：

· 小番茄要冷藏，現(xiàn)洗現(xiàn)吃比較好。

· 生吃補(bǔ)充維生素 C 效果好，熟吃補(bǔ)充番茄紅素效果好。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018

美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients3

丁華，喻小兵，王婧，劉姣，張珣，李胤均，胡璇，楊潔.植物源性農(nóng)產(chǎn)品中花青素含量的研究[J].湖北農(nóng)業(yè)科學(xué)，2023,62(S01)：187-190.

[3]田琳，范盈盈，李洪欣，張媛媛，王艷，雷靜，劉峰娟，何偉忠，焦子偉，王成.新疆不同品種桑葚營養(yǎng)品質(zhì)分析及綜合評價(jià)[J].食品安全質(zhì)量檢測學(xué)報(bào)，2024,15(2)：149-159.

[4]林玲.桑葚中白藜蘆醇的提取及抗氧化活性研究[J].中外食品工業(yè)(下)，2014(3)：17-18.

[5]李紀(jì)鎖.番茄中番茄紅素含量影響因素及遺傳的初步研究[D]. 北京：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)，2003.

策劃制作

作者丨王璐 注冊營養(yǎng)師

審核丨張娜 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員

策劃丨王夢如